近年跑步風氣大盛,如果想加入跑步行列,就要注意事前熱身及事后的緩和動作,防治跑步后肌肉疼痛。一般人運動完,在12至48小時后會出現肌肉酸痛。沒有運動習慣者如果初次訓練,這種酸痛感更加明顯。下面教你8妙招教你防治肌肉疼痛,一塊來看看吧!
跑步的好處 強心保青春
跑步是一項有效燃燒卡路里的帶氧運動,能增強心肺功能及強化下肢肌肉;美國一項長達二十年的研究顯示,每周跑步,可以延緩衰老過程。跑步亦是一項毋須特別裝備,毋須伙伴的運動,所以跑步可以說是最方便,又最簡易的運動。不過跑步雖然簡易亦不能掉以輕心,事前應有足夠熱身,事后亦要做適當的緩和運動,才能跑得安全,跑得安心。
跑步以活動下肢及腰部為主,故熱身運動應針對下身及腰部。雖然近年有文獻指熱身運動不一定可預防受傷,但還是不可忽略。熱身運動以輕松簡單為主,主要針對腰、髖關節、大腿及小腿。
怎么防止運動后肌肉酸痛
1、鍛煉安排要合理
經過一段時間鍛煉后,原先出現的肌肉酸痛癥的運動量,就較少出現癥狀了。并且表現有特異性。例如下坡運動鍛煉一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。
2、局部溫熱和涂擦藥物
鍛煉后用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
3、加強伸拉
主要是在訓練12小時后,或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。
4、牽伸肌肉的運動可減輕酸疼
牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎。
5、做好鍛煉時的準備活動和整理活動
準備活動做得充分和整理運動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。
6、后期按摩
訓練后不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動后不要馬上熱敷原理類似,立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷,使機體傷害加大,恢復速度減慢。
一般按摩放在訓練48小時后。如果訓練者還是覺得腿部肌肉疼痛,說明訓練者的去乳酸能力較弱,肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行“外力性排酸”。運動后按摩不要按壓關節銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位,更不要使用快速抻拽關節的各種手法,這會增加被按摩者受傷的機率。正確的按摩方法,需要按摩肌肉本身,原則是沿著肌肉的走向擠壓推按(這里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識)。其中的手法很多,這里就不一一介紹了。按摩完的效果是有放松感,全身很舒服。
7、后期熱敷
訓練72小時后,一般肌肉的微細結構破壞完成愈合,通過前面的前期冷敷、加強伸拉、排酸訓練、營養補充等方法,一般人肌肉酸痛都會消失。但有些久不運動,抗乳酸能力差者或許還有酸痛,此時運用熱敷法。可以通過熱敷加速血液流動以帶走愈合后組織周圍的剩余乳酸及其它代謝產物,并把富含營養和氧氣新鮮的血液帶到目標肌肉,為超量恢復提供更多養料。