如果美眉想讓胸部自然的長大，線條、形狀、彈性都很好的話，通過運動來鍛煉胸肌是非常好的一個方法。防止下垂、外擴的超簡單豐胸練習就能讓你擁有完美胸型，下面一起來看看吧。
制定練胸計劃
健身房練胸，一定少不了蝴蝶機夾胸、卡索夾胸、啞鈴臥推等，動作過程中注意肘關節不要鎖定，動念一致。訓練后一定注意及時拉伸，有利于目標肌肉群——胸肌變得更挺。女生練胸會不會把胸練得太硬？放心，乳房由皮膚、纖維組織、脂肪組織、乳腺構成，練出來的胸肌也只會長在脂肪下頭，把胸部“挺”起來，女性練胸的同時不僅是豐胸美胸，把胸練挺了，還小號了多余熱量，起到就減肥瘦身的效果。
練好基礎加上重量
做俯臥撐多久能練出腹肌、胸肌？要想依靠俯臥撐出訓練效果，必要的時候增加重量而不是數量，當然，在完全掌握標準俯臥撐動作時，你才能在做俯臥撐時加重量。
營養+休息 不可缺少
肌肉的生長在于三個方面：訓練、營養、休息。營養上要注意練俯臥撐期間攝入足量的蛋白質，也就是肉蛋豆類（每頓都要有、占到膳食分量的1/4）。每天還需要睡滿至少7小時。
單臂俯臥撐
脊柱與髖部保持水平直線，支撐手臂慢慢彎曲，利用胸肌的控制力升降身體重心，然后堅持做幾組類似動作，這是俯臥撐練胸肌中最考驗肌肉控制力的動作，要求也較高，不建議初學者采用。tips：以上五個俯臥撐練胸肌的動作相對來說都有著比較大的難度，因此我們練習的時候一定要注意先做好熱身，初學者可以嘗試先用膝蓋跪地的方式來代替，慢慢換到雙腳并攏即可。
健身房拉索夾胸
雙手對握拉索，上半身微微前傾，雙腳前后分開站立，前面的膝關節保持微彎；胸部發力內夾，帶動雙臂向內聚攏，在胸部前方匯合，停頓1-2秒；緩緩張開雙臂，至肘部與肩同高或略高于肩部，重復。
女生胸部訓練的注意事項
1、運用重量變化，刺激胸部。否則當你一直維系一種輕重量高次數的鍛煉方法，你不會有多少改變，身體適應性是你難以想象的。你嘗試稍高重量，會讓你增加肌肉力量和健康。
2、需要保持8-10次的重復次數，在平板臥推和上斜杠鈴臥推中。而在啞鈴飛鳥的時候，你要每組重復次數為10-12次。
3、獲取力量的完美組數是2-3組，過多或者過少都不會達到你想要的結果。
4、對復合動作如平板臥推，組間休息為1分鐘，每次鍛煉盡量從復合動作開始。飛鳥的組間休息，應該控制在45秒之內，而俯臥撐的休息時間為30秒。
5、可以安排一周鍛煉2-3次胸部，間隔最少休息1天。