第一步
坐在凳子上，兩腳并攏，盡量伸直背肌，使上半身不左右搖晃最佳。將手掌面朝大腿，置于大腿內側的根部位置。
第二步
手的位置一直保持在大腿內側根部，用力抬起并且向外用力推大腿內側肉，而大腿使勁合攏。
第三步
在第三步的姿勢下，左右交替腳進行腳尖著地的原地踏步，熟練之后盡快增加到30次。
第四步
恢復坐姿，保持背肌伸直的姿勢坐在凳子上，盡量張開雙腿。將兩個手掌置于雙腿的背面，也就是將手掌貼近大腿的外側。
第五步
左右手抓住大腿外側的肌肉往外拉，保持這個姿勢，左右腳進行交替腳尖貼地的原地踏步，熟練后增加到30次。
第六步
再次伸直背肌坐在凳子上，將一條腿微搭在另一條腿上，手貼著臀部外側下方。
第七步
然后抓住臀部外側的肉往外拉，向后彎曲腳趾同時向身體上身拉近膝蓋，熟練后各30次。
第八步
伸直背肌坐在凳子上，兩腿交叉，手掌位于大腿內側根部，雙手向外推壓雙腿，雙腿則向內擠壓，進行各30次。