第一式：俯身“步”行
基本動作
以俯臥撐的動作，伸直手臂支撐身體，手掌要在肩膀的正下方。從腳根到頭部，整個身體形成直線。移動左手往前一步，然后右手也往前一步。接著左手回到原位，右手回到原位。這樣算完成一次重復。
降低難度：用膝蓋代替腳趾支撐身體。
增加難度：雙手不斷往后向腳部移動，形成直立的姿勢（可以彎曲膝蓋），再把手往前移動，恢復到原來的姿勢。
招式二：側舉
基本動作
雙手各握一只啞鈴，左腳往前邁開半米左右，左腿輕微彎曲，從臀部開始身體輕微前傾。抬起右臂往外伸出與肩膀同高，手肘不可彎曲，掌心向后，定格，然后慢慢放低。重復若干次然后換手再做。
降低難度：在舉臂之前，右肘輕微彎曲，抬起和放低的時候手臂可以彎曲。
增加難度：當你往外伸出手臂時，把啞鈴往后壓，使你的手臂直直的向后伸展。按相反的步驟放下手臂。
招式三：交叉抬舉
基本動作
雙腳以臀寬的距離站著，雙手各握一只啞鈴放在兩側，掌心向上。不彎曲手肘抬起左臂，以斜線把啞鈴從左臀部的位置舉到與胸膛中心對應的位置。左手放回去然后再抬右臂，交替舉重。
降低難度：只使用一只啞鈴。雙手各握著啞鈴的一端，放在大腿前。雙手慢慢地抬起啞鈴到肩膀的高度。放下，然后重復。
增加難度：同時舉起雙臂，雙手在胸前匯合。90度彎曲手肘，使掌心向著自己，然后再伸直手肘，舉高啞鈴到頭頂，掌心仍然向后。按照相反的步驟把手放回原位。
這三種動作對于初學者來說是比較有難度的，所以我們要選擇好自己的難度，不可選擇過高的難度，這樣可能會對我們的身體帶來傷害，所以在這里提醒大家一定要量力而行，這樣才能保證我們的身體不受傷害。