介紹幾個鍛煉大腰肌的動作：
第一、抬腿和踏步。首先，站立時要挺直腰背，擺好正確的站立姿勢。然后進行規律的呼吸。睡覺的時候是成長荷爾蒙的分泌最為旺盛的時候，因此在睡前一小時做抬腿踏步效果最好。做動作的時候，大腿要慢慢地往上抬起，直至讓大腿和地面平行，然后再停下來，保持住這樣的姿勢直到大腿有酸痛感。需要注意的是這個動作要從大腿根開始，腿部大幅地活動起來，有意識地去感覺盆骨的活動。
第二、是仰臥勾腳。在地面上仰面躺著，以脊椎骨為中心，反復轉動腳踝，立起腳掌，然后再繃直腳背。通過這樣的動作，可以讓活動盆骨的動作做起來更加輕松。
第三、用臀部走路。雙腿伸著，坐在地面上，腿稍微往上抬起，離開地面，然后扭動身體，好像要將上半身和下半身扭向不同方向那樣，接著，后方用臀部來走路。注意一點，臉要朝向正前方。
最后是做弓步。做弓步時挺直腰背站著，雙手叉腰，輕輕地往上抬起一條腿。往前抬起的那條腿，膝蓋彎曲成九十度然后邁出，身體的重心要放在這條腿上。
往前踏出的那條腿，膝蓋要慢慢地彎曲成九十度，在后方的腿要用力伸直，然后保持住這樣的姿勢直到堅持不了了。接著，恢復到原來站立的姿勢。左右腳交替，重復該動作十次。做的時候步子要大些，以身體為中心線，往前踏出一條腿，如果好好做動作的話，還能達到提臀的效果。