基本操一
膝蓋與腳踝并攏坐于椅子上，大腿與小腿成90度，腰肌處于拉伸狀態，上身挺直，雙手置于大腿上。
然后雙膝打開，雙手分別扶于大腿本部的內側。
一邊用手向上提拉大腿內側的肉，膝蓋一邊靠攏，使兩方的施力方向一外一內地相反。
膝蓋盡量靠攏，直至上下重疊，此時右腳腳跟抬起，用腳趾施力，雙手保持提拉大腿根部的肉。重復30次。
基本操二
背部挺直，雙腳打開而坐于椅子上，左右大腿張開至90度左右，雙手置于大腿上。
用手掌放在大腿下側，此時上身會往前傾。
把大腿下側的肉向外提拉，然后左右交錯地抬起腳后跟，當抬起腳后跟的時候，膝蓋會明顯地向兩側施力，重復30次。
加強操
腰背挺直，雙腿蹺二郎腿，雙手放于大腿根部的外側，向外提拉。左腳腳掌向后上的方向提，此時力量會從腳掌延伸知膝蓋。
雙腳在腳腕處交叉，膝蓋向內靠攏的同時，雙手提拉大腿根部內側的肌肉。