1。雙腳盡可能打開站著，膝蓋用力伸直站在地板上，全身力量放在地板，利用地心引力對抗身體，雙手垂放身體兩側，此為預備動作。
2。下腹內縮，雙腳像蹲馬步似的慢慢下蹲，呈現大“ㄇ”字形，右手托住臀部后緣前推，左手則從大腿內側撈住臀部下緣，往前扳。
3。下腹和大腿內側使力，雙手慢慢將臀部撈起，身體順著挺直。
4。眼睛直視前方，慢慢把雙手放在身體后側，用右手抓住左手肘，左手抓住右手肘，用手臂的力量架住上半身，此為標準預備位置。
5。停在這個位置，吐氣8拍，兩腿慢慢的往下蹲10度。
6。吸氣8拍，慢慢的往天花板方向上推。