1、雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬，雙手畫圓，向外畫圓20次，再向內畫圓20次。
畫圓不用畫的太大，用手臂的力量，而非手掌。
2、身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸直手掌朝外，慢慢地向前劃圈30次。
功效：緊實手臂外上側的肌肉。
3、身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸直手掌朝外，慢慢地向后劃圈30次。
功效：緊實手臂內側，以及胸部的肌肉。
圓圈不要劃太大，以免傷害肩膀的關節；此運動要重覆3次（前轉/后轉各90次）。
4、身體站直，雙腳打開與肩同寬，手向前方伸直手掌朝前。
雙手上下交換交叉，手臂不能下垂做30次。
將右手臂伸高，往身后左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，并觸碰左肩胛骨，而后伸高。
左右換邊，此動作每天做二十次。
5、身體站直雙手握住已裝滿水的寶特瓶，手心向前慢慢地將右膝蓋抬起到你感覺舒適的高度，同時注意收緊腹部肌肉來保持身體平衡，緩慢將寶特瓶向胸部方向提拉，雙肘要緊扣身體兩側，再緩慢放下寶特瓶，換左腿進行同樣的動作。