1、雙手各握重物，手心向后，雙臂微曲，由體前成弧線向 兩側拉開至肘部略高于肩部，返回（8-10次）。
2、雙手共握一重物，垂直上舉，以肘為軸向后疊臂，直至 后側肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是鍛煉手臂后側松 弛的肌肉，令其結實有質感（8-12次）。
3、 使雙臂緊張，一只手放于另一側肩部垂直下壓，被壓肩 用力向上聳起（左右各3-4次，共進行5次）。
4、雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉繃緊，同時外旋雙 臂至手心朝上，并漸向兩側打開。這組動作有助于鍛煉上臂， 使之勻稱（15-20次）。
5、雙手正握或反握重物，雙臂自然彎曲，腕部交替屈伸。 （8-10次）動態練習必然要用到一些重物，然而重量越大，動作不規 范的可能性就越大，手臂也容易受到損傷。
因此建議用意念和 感覺促使肌肉緊繃，而不是單純依靠重量刺激肌肉。同時所有 動作都應慢速完成。為防止扭傷，提高身體的靈活性，鍛煉前 后都要做伸展運動，避免肌肉緊張結塊，保持良好的身體姿態。