幾種迅速瘦蝙蝠臂的鍛煉方法：
伏虎式
訓練部位：背部，手臂，腹部，股四頭肌
1、站立于繩子中心，雙腳分開，與臀部同寬，雙手握繩頂端，自然垂落于身體兩側。
2、下趴，將雙手向前趴地，形成俯臥撐式。使身體從頭至尾成同一直線。
3、保持手掌置地，腹部緊收，臀部向腳跟方向后移，彎曲雙膝。
4、伸直雙腳，回到俯臥撐式。
重復練習16次。
擺球式
訓練部位：背部，手臂，腹部，斜側肌
1、站立于繩子中心，雙腳分開，與臀部同寬，一手握繩兩端端，雙手自然垂落于身體兩側。
2、微微彎曲雙膝，成半蹲式，將雙手置于提前，雙手肘微微彎曲，手心相對靠攏但不并攏。
3、并攏雙搜，將雙手握繩子兩端往身體右外側用力甩動，盡量抬高雙手高度，同時身體也扭轉向右。
4、回到初始半蹲位置。
5、重復練習8次，再換邊重復練習。
劃船式
訓練部位：背部，三頭肌，二頭肌，腹部
1、坐于地面，雙膝微屈，雙腳分開，與臀部同寬，腳跟著地。
2、雙手握住彈力繩兩端，繩中心繞過腳底，雙手向 后 擺，繩子往后拉伸，保持手心向內。
3、整個過程中保持腹部緊收，后背向身后傾斜45度，慢慢彎曲雙手至肩部，胸部擴張，保持此動作3秒鐘。
4、身體向前回收，雙手臂向后伸展，再次拉緊彈力繩，保持此動作3秒鐘，完成一次動作練習。
重復練習16次。
貓藍式
訓練部位：腹部，斜側肌
1、身體站立，雙腳分開，于臀部同寬，身體后背放一椅子，雙腳各穿一繩子頂端把手。
2、將雙手握住繩子中心段兩端，握于胸前，手肘向外彎曲，手心向前。
3、坐立于椅子前端邊緣，背部向后傾斜45度，膝蓋彎曲，雙膝彎曲90度，使得大腿與地面平行。
4、伸直右腿，同事身體向右扭轉，使得右手肘靠近左膝蓋。
5、換邊練習，完成一次動作練習。重復練習8次。
側板式
訓練部位：肩膀，胸部，背部，腹部，斜側肌
1、雙腳分開，與臀部同寬，雙腳站立于繩子中心端，雙手各握一繩端，自然垂落于身體兩側。
2、低頭彎腰，雙手著地，成平板式。
3、將身體重心落于左手，同時身體扭轉向右，將右手向天花板方向伸展。
4、保持1-3秒鐘，回到平板式。
5、重復練習16次，換側重復練習。
V形伸展式
訓練部位：腹部
1、面部朝上，右腿彎曲，右腳放于地面，右腿向天花板方向伸直。
2、將跳繩對折，勾于左腳腳底中心，雙手握住繩子兩端。
3、慢慢起上半身，試著用腹部力起身。雙手抓緊繩子。
4、保持1-3秒鐘，慢慢用腹部力量往下躺，回到初始位置。
5、重復練習8次，再換退重復練習。