1、俯身提壺
動作過程：兩腳前后分開，身體前傾，手扶在椅背上，不要弓背，另一手握重物，如一瓶未開蓋礦泉水。手臂自然下垂，屈肘，緩慢提起水瓶至肘與肩同高，再緩慢降低至起始姿態。
2、坐姿屈肘上舉
動作過程：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未開蓋礦泉水。動作起始時兩臂曲肘，肘部與肩同高，呼氣時緩慢舉高雙手，直至大臂貼到耳朵，吸氣時緩慢放下至起始位置。
3、坐姿臂屈伸
動作過程：雙手放在椅子前沿，屈膝，臀部向前離開座位，以手臂支撐身體重量，呼氣時緩慢屈肘，吸氣并推起身體。注意不要擁有轱轆的椅子，以免發生意外。
4、坐姿前平舉
動作過程：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未開蓋礦泉水。動作起始時手垂于體側，呼氣時從前面緩慢舉高雙手，直至手臂與肩平，吸氣時緩慢放下至起始位置。
以上4個動作持續做10分鐘左右，再做以下拉伸練習，塑形效果會更明顯。
1、左臂屈于頭后，右手握左肘，右手向右牽引（換另一側重復）。
2、雙手握于體后，兩臂伸直，兩手向后向上抬。