上后臂部
找一處可以支撐身體重量的地方如桌椅等，雙臂盡可能地靠攏并往后靠住桌椅，身體與地面呈傾斜狀，然后緩慢地彎曲你的手臂。
請盡量依自己的體能狀況來決定這個動作的次數，而最好判斷的方法就是檢查你的眉毛是否全揪在一起了？完成這個動作后，記得舒展兩手臂，讓肌肉放松、均衡一下。
肩部
調勻呼吸后，緩慢而規律地將雙手臂側向平舉，即可運動到肩部。盡可能地配合呼吸，效果才會顯著。此外，這個動作也能順道抒解因壓力而緊繃的肩膀。
胸部
訓練胸部肌肉的主要目的是讓你穿上無袖上衣時，不會老在兩側腋下旁多出一塊不雅觀的贅肉來。
1、將雙手置于胸前，上手臂平舉，雙手合掌指尖朝上，左右水平式地用力互推，即可達到胸部肌肉緊實的效果。
2、雙手掌交叉后向上舉直，并盡可能地延伸，重復動作數次。
上背部
雙臂往前伸直，雙手掌握拳后，平舉并緩緩往后拉至極限。做這個動作時，手肘請勿彎曲，而且緩慢地進行運動效果更佳。
括臂肌
所謂的括臂肌是指，腋下與背部間接連的肌肉群。訓練這個部位的附加好處是你的背影不會因為穿上了胸罩后，頓時變成了三層肉。雙手臂朝上張開成V字形，然后上手臂緩緩地往身體的方向內女人的性感，絕不僅是前胸或后臀的權利。當你套上一件無袖上衣，擺動著一雙修長手臂時，女人獨有的嬌柔也將隨之搖曳……