1、雙手握水瓶手臂自然下垂于身體兩側，右手利用手臂的力量向身體左側彎曲，腰部、頭部不要移動。左手反向一次。
2、雙手緊握水瓶（手心面朝前），雙手向后360度旋轉手臂，最后回復到初始位置（手背面朝前）。
3、右手握水瓶于腰間上臂與小臂成90度，保持小、大臂間的角度同時向后抬高上臂。左手反向一次。
4、雙手平握水瓶，向身后平舉，在最高處至少停留10-15秒。
水瓶手臂操注意事項：
1、在選擇水瓶的重量時，要根據自己的負重量來選擇。如你能舉起10公斤的物體，建議從6公斤左右開始練習，當然負重的水瓶可適體能變化而更換。
2、優美的曲線需要持久練習，在練習時每組15-25次，每組間隔控制在1-2分鐘。可以配合喜歡的音樂練習增加趣味性。