一、半蹲動作
肌肉運動部位：臀部、大腿。
運動次數：8~16次，可做2~4次。
動作：
1、吸氣
兩腿保持與肩同寬，膝蓋與腳尖朝正前方，上半身挺直、臀部慢慢下壓使大腿與地面平行。全身的重量放在後腳跟，伸展大腿和臀部肌肉。
2、吐氣
夾緊大腿和臀部肌肉的同時，慢慢站起來。
NG！注意雙腳保持「11」字型使膝蓋和腳尖向前，膝蓋不要超過腳尖。
二、段式肢體擺動
肌肉運動部位：腹部、大腿。
運動次數：8次，可做2回。
1、兩腳張開、腳尖朝外。兩手放在骨盤部位，上半身下壓。伸展大腿內側、臀部肌肉，并左右擺動骨盤部位。
2、雙臂朝兩側伸直，同步驟1的動作，左右擺動骨盤部位。
3、雙臂高舉過頭頂并如同步驟1的動作，左右擺動骨盤部位。
重復步驟1 ～ 3。
三、半側躺抬腿動作
肌肉運動部位：腹部、骨盤、臀部、大腿。
運動次數：8~16次，可做2~4回。
1、吐氣
左手肘撐在地上采半側躺的姿勢，左腿形成支撐力的狀態下，將右腿盡量舉高來刺激大腿肌肉。
2、吸氣
左腳放下往前伸直，右方的腿盡可能向後拉，把腿前後拉開。 ※ 重復步驟1~2的動作，換邊重復動作完成需要的次數。
NG！確實做出彎曲和抬高的動作，進行動作時注意保持重心不能晃動。
四、弓箭步動作
肌肉運動部位：臀部、大腿。
運動次數：一邊8~16次，可做2~4回。
1、吸氣
左腳膝蓋呈直角的坐姿。右腳退到身後，以上身挺直的姿勢垂直蹲下。此時，右腳的膝蓋和腳尖朝正前方。
2、吐氣
右腳拉回前方歸位并起身。 ※ 連貫步驟1~2，兩只腳輪流動作，完成蹲下、起身的鍛鏈動作。
NG！注意不要讓身體重心向前傾，注意下蹲時不能屈膝。