跪姿俯臥
在地上鋪好瑜伽墊，跪在上面，雙腳打開與臀部同寬，手臂撐在地板上，背部要挺直，抬頭眼睛直視前方。手肘彎曲讓身體慢慢向地板的方向俯臥，這個時候胸部肌肉會有緊繃的感覺，臀部和腹部也有同感，保持5秒的時間回到最初位置，重復此動作3次。
俯臥抬腿
這個動作既能鍛煉胸部肌肉，還能對腿部的肌肉進行良好的鍛煉。準備動作和跪姿俯臥動作一致，只是需要將左腿向后伸直。手肘彎曲讓胸部向地板方向俯臥，腿部要保持挺直，保持5秒回到開始動作，重復3次后換腿做同樣的動作。
站直推墻
在離墻30厘米的地方站直，兩腳稍微打開，兩手平舉在胸前推墻。下半身保持不動，胸部向墻的方向貼近，感到胸部、腹部、臀部的肌肉很緊繃。保持5秒后回到原來位置，重復此動作3次。
仰臥舉啞鈴
躺在地板上，兩手各握一個啞鈴，兩臂打開與肩同高。吸氣，然后將手臂向上舉起，在胸前停留5秒，然后再打開雙臂回到開始位置，重復動作3次。