跪姿俯臥
在地上鋪好瑜伽墊，跪在上面，雙腳打開與臀部同寬，手臂撐在地板上，背部要挺直，抬頭眼睛直視前方。手肘彎曲讓身體慢慢向地板的方向俯臥，這個時候胸部肌肉會有緊繃的感覺，臀部和腹部也有同感，保持5秒的時間回到最初位置，重復此動作3次。
俯臥抬腿
這個動作既能鍛煉胸部肌肉，還能對腿部的肌肉進行良好的鍛煉。準備動作和跪姿俯臥動作一致，只是需要將左腿向后伸直。手肘彎曲讓胸部向地板方向俯臥，腿部要保持挺直，保持5秒回到開始動作，重復3次后換腿做同樣的動作。
跪姿俯臥
在地上鋪好瑜伽墊，跪在上面，雙腳打開與臀部同寬，手臂撐在地板上，背部要挺直，抬頭眼睛直視前方。手肘彎曲讓身體慢慢向地板的方向俯臥，這個時候胸部肌肉會有緊繃的感覺，臀部和腹部也有同感，保持5秒的時間回到最初位置，重復此動作3次。
俯臥抬腿
這個動作既能鍛煉胸部肌肉，還能對腿部的肌肉進行良好的鍛煉。準備動作和跪姿俯臥動作一致，只是需要將左腿向后伸直。手肘彎曲讓胸部向地板方向俯臥，腿部要保持挺直，保持5秒回到開始動作，重復3次后換腿做同樣的動作。