運動一
這個姿勢要求腰背部緊貼臺階凳，以保護下背部。兩手各握一啞鈴，手掌向前，關節沖上。手握啞鈴向胸部兩側伸出，高于身體。注意手腕要直，與手成一直線。肘部要剛好低于臺階凳。垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。數2下，舉起啞鈴時呼氣，舉起后數一下，堅持；然后數四下，放下啞鈴回原位，吸氣。這個動作重復2組。每組10次。
運動二
平躺在有氧臺階上，使頭、背和臀部都在凳上。大腿拉向胸部，雙腳踝交叉。兩手握住一個啞鈴向上伸直，然后緩緩向后落下直至腦后，落下時吸氣，舉起時呼氣。需要注意的是，運動過程中一定要控制好速度，如果太快就無法鍛煉到胸前的肌肉。此動作重復3組10次。
運動三
這個動作既可以鍛煉胸部，同時也可以鍛煉到你的肩膀和手臂。做法如下：首先坐在地上，雙腿交叉，雙手中間夾一個球（也可以徒手做，即雙手緊握），注意保持你的小臂與地面平行。雙手擠壓球，感覺胸部用力，動作保持1至2秒，然后松開。重復此動作2組，每組10次。