仰臥推舉
①躺在健身球上，或者躺在踏板上也可以，雙腳自然開立呈90度；兩手抓住啞鈴垂直胸前，掌心朝向頭部方向。
②雙手向下打開，于此同時變化掌心向腳部方向，到向下打開。
③重復30次。注意不要聳肩，啞鈴保持在胸部上方。
啞鈴拳擊法
①雙手握住啞鈴，雙腳前后開立，中心落在前腳掌，保持核心部位不要轉動。
②手握啞鈴，依次向斜前方推送，手臂與地面保持平行，就像拳擊一樣。
③左右交替重復40次，過程中保持腰腹核心收緊，肩膀放松。
舒展姿勢
①雙腳自然開立與肩同寬，雙手抓住啞鈴垂于身體兩側，以雙臂打開的姿勢向上舉，掌心向上。
②手臂向上與地面平行后，換掌心向前，舉過頭頂，整個動作一氣呵成，沒有停頓。
③重復30次，注意過程中不要聳肩，集中用胸肌發力。
雙手交替俯臥撐
①雙手雙腳撐地，保持身體與地面平行，收緊核心。夾臂向下做俯臥撐后撐起，一側手離開地面觸摸另一側肩膀；換手重復以上動作。
②左右交替做30次。過程中保持核心穩定，如果一開始你實在堅持不下來，試著將雙膝放下。