動作一、擠球操
1、 坐在椅子上，踮起腳跟，雙臂彎曲于胸前，將一網球（其小大小的球亦可）握于兩手掌心，手指互抵，用力擠壓小球。
2、保持擠壓狀態，慢慢向前伸展雙臂，伸直后再收回雙臂，放松片刻。重復10次。
動作二、向下俯臥撐
1、 兩手放寬撐在地上，將雙腳撐在一個長凳上，腳尖并攏勾住長凳邊緣。
2、 身體向下垂直移動，移動時一定要保持軀干和雙腿的挺直。直到手臂彎曲達到90度，胸部觸到地板為止。你可以感到胸部肌肉的伸張。然后緩緩向反方向返回至原位。
3、為了保持胸部肌肉持續的緊張狀態，在移動到最高點時不要完全挺直肘關節。
動作三、跪姿挺胸運動
1、 跪在地上，將兩手放寬撐在地面
2、 保持軀干和雙腿的挺直，將身軀向下垂直移動。努力收縮你的腹部肌肉。將身體下移至手臂彎曲呈90度，緩慢下移到你的胸部碰到地面為止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后緩緩向反方向返回至原位。
3、 同樣為了保持胸部肌肉持續的緊張狀態，在移動到最高點時不要完全挺直肘關節。
動作四、胸部外擴收攏式
1、雙臂移到胸前，兩個手掌合攏。
2、 吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個胳膊肘程度展開。
3、貫串連接2的姿勢，一邊吐氣一邊努力挺直上身，使胸部感想有拉力，宛如上身的前后和胸部被拉伸開的覺得，貫串連接10秒后放松身體。重復5次，攏胸效果很是明顯。