家庭俯臥撐
準備瑜伽墊，膝蓋跪地支撐在墊子上，兩手手掌盡量靠近，腰背繃緊；保持核心腹部收緊，屈肘下沉身體至肩與肘部處于同一水平面上，停頓2-3秒；胸肌發力撐起，恢復起始動作，重復三組。組間休息30秒。
健身房器械夾胸
坐在器械座位上，挺胸抬頭，大臂與地面平行，小臂和肘部緊貼器械軟墊； 胸部發力向內夾起，直至左右兩邊的軟墊接近，停頓2-3秒；控制胸肌發力，緩慢歸位，重復。
健身房拉索夾胸
雙手對握拉索，上半身微微前傾，雙腳前后分開站立，前面的膝關節保持微彎；胸部發力內夾，帶動雙臂向內聚攏，在胸部前方匯合，停頓1-2秒；緩緩張開雙臂，至肘部與肩同高或略高于肩部，重復。