一、頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，復位，反復幾次，換左手重復動作。
二、肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。
三、胸部：雙手平舉，做擴胸運動。
四、二頭肌：側平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒。
五、三頭肌：用一只手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。
六、臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。
七、大腿外側：被拉伸側大腿向斜后方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
八、腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。
九、四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側腳尖。
十、小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。
十一、上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復弓起、下壓。
十二、下腰：仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復10次，每次30秒。
做拉伸運動要注意以下幾點
拉伸時身體放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；每個動作最好持續30秒以上，每組間隔15—30秒；深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至酸痛肌肉部位。