本文作者是中國最具人氣、出鏡率最高的飲食營養專家 范志紅
對于經常加班的白領女性，壓力巨大的管理人員，甚至對家里正在上學的孩子來說，難免會有不少時候會工作學習到晚上，甚至深夜。人們都知道，晚餐不能多吃，否則有害健康，容易增肥還影響睡眠；但是如果晚上要加班動腦，睡得比較晚，少吃晚餐又勢必會造成一個麻煩——到了10點鐘以后就饑腸轆轆。
晚上吃什么呢？烤串啤酒？餅干蛋糕膨化食品巧克力？或者用最簡單的方式——泡袋方便面？
但是，講究健康的女性多半不愿意這么吃：方便面油多鈉高能量大，不太適合晚上吃；餅干蛋糕都是高脂肪高糖大量淀粉的東西，會增肥；烤串就更不合適了，不僅含高脂肪高蛋白，還含致癌物呢。
不吃吧，餓得心慌，干不了工作也睡不著覺；吃吧，怕增肥，也怕影響睡眠。這種糾結，煩惱著很多人。
合理夜宵的要求，大致有這么幾方面：第一，低脂肪，少能量，營養價值高一些；第二，要容易消化，不給胃腸增加負擔，不影響餐后的工作；第三，要有足夠的體積和足夠的飽腹感；第四，要不引起興奮，最好有利于后面的入睡；最后，吃起來還要令人愉快。
從食材上來說，比較適合做夜宵的食物，顯然不是魚肉類，而是水果、谷物、豆類和奶類。這些食物蛋白質和脂肪含量低，消化吸收較容易，給胃腸帶來的負擔小。
從烹調和調味來說，夜宵顯然不適合用油炸、烹炒等過于吸引食欲的方法，也不適合用辣椒、花椒之類令人興奮刺激的調味品。調味要清淡些，鹽要盡量少放，因為鹽多會增加神經系統的興奮性；糖也要少放，避免血糖水平的大起大落，也要少刺激胃酸產生。
從營養成分來說，宜供應水分偏大，脂肪較少，以碳水化合物為主的食物，可以含少量的易消化蛋白質。增加蛋白質中的色氨酸和食物中的鈣有利于安定情緒，而B族維生素不足時容易發生情緒沮喪和失眠，最好也能給予供應。
符合這些要求的夜宵食物包括：
●熱牛奶，以及室溫的酸奶。
●粥類，在大米中加入燕麥、蓮子、百合等食材，既能降低血糖反應，又能增加維生素和礦物質的供應。小米粥富含B族維生素和色氨酸，也非常適合用于夜宵。
●熱豆漿，在低能量下具有非常好的飽腹感，能及時緩解饑餓，同時又不會造成能量過剩問題。如能配合少量谷類做成五谷豆漿更好。
●熱湯面、碎疙瘩湯等高水分面食，可以少放一點面條和面疙瘩，添加雞蛋、少量肉末和蔬菜等，煮軟之后也是很好的夜宵選擇。
●純五谷雜糧磨粉沖成的糊，只需熱水沖攪一下，吃起來很方便，營養價值較高，富含B族維生素，也有較好的飽腹感。就袋裝粉糊食品來說，建議購買沒有甜味、不是速溶的產品，否則其中糊精、糖漿或白糖的含量過高，營養價值較低，會使血糖上升加快，而且飽腹感差。
●各種水果。很多人感覺到，水果往往攔不住餓，吃了還是不滿足。其實，水果是很健康的夜宵，只是吃的時間錯了。沒有明顯感覺饑餓時提前吃些水果，可以延緩饑餓的到來。一旦已經嚴重饑餓，水果往往只能挑起食欲。
的確，夜宵的時間非常重要。臨睡前吃大量的食物可能干擾睡眠。因此，建議在睡前1～2小時進食夜宵。比如計劃11點半睡覺，則在9點半吃夜宵。身體還感覺到明顯饑餓之前，可以用較少的食物來避免睡前的饑餓。同時，因為食物容易消化，不會干擾餐后用腦工作，而且兩小時后已經基本上從胃中排空，不至于令胃在睡眠中還要加班工作，也有利于提高睡眠的質量。
本文出自《范志紅：不懂健康，難做美麗女人》，為出版社合作文章，歡迎轉載，轉載請注明出處。