本文作者是中國最具人氣、出鏡率最高的飲食營養專家 范志紅
不吃早餐或者早餐質量太差的人，上午到了10點多鐘就開始精神不振，中午食欲旺盛卻沒有好東西吃，晚上疲憊不堪懶得做飯卻又強烈向往一頓過癮大餐，害怕肥胖卻又難以克制點心零食和油膩過癮菜肴的誘惑……各種糾結注定要糾纏不休。
改變這一切的開始，就是一頓豐富、美味，充分滿足身心需求的早餐。
不過，說到早餐，多數人都馬上浮現出一些固定的套路。不是牛奶面包，就是油條豆漿，泡飯小菜，包子餛飩，還有某些地方的面條米線，再想不出還有多少其他花樣。即便是熱愛健康的人，大半也不過是換成牛奶加上進口早餐麥片而已。
其實，早餐并沒有那樣的一定之規。只要達到營養全面，吃法可以無限創新。傳統認為“適合”做早餐的食物，未必能營養平衡；認為“奇怪”的吃法，也未必營養不平衡。
所謂營養全面，就是說食物類別要全面，最好能包括四大類食物。
首先，淀粉類主食必不可少。
包括各種糧食，如各種米食、各種面食、小米、燕麥、大麥等；或者是富含淀粉的豆類，比如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等；也可以是富含淀粉的薯類，比如，馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。淀粉類主食是早餐的主要能量來源，而且對胃有保護作用。無論面包、烤饅頭片、燒餅、煎餅、包子、面條、綠豆粥，還是烤土豆、燕麥片，它們都含有淀粉，所以都可以是早餐的主食。
其次，奶類、蛋類、肉類、豆類至少要有一樣，最好能有兩種。
它們不僅提供充足的蛋白質，而且能延緩胃的排空速度，讓餐后的飽感一直延續到12點。比如說，面包和饅頭消化速度太快，配上牛奶、豆漿就會好得多；單吃泡飯、米粥很容易餓，配上雞蛋、熟肉、豆制品等，飽腹感就會更強，感覺也會更滿足。
最難的是第三項要求——水果蔬菜至少有一樣。
傳統早餐當中幾乎沒有水果蔬菜，膳食纖維數量不夠，而且缺乏維生素C，礦物質也不足。早上雖然時間緊張，但吃些涼拌蔬菜，焯拌蔬菜，或者在煮湯面的時候加些青菜，再吃個水果，并不會花太長的時間。
如果要讓早餐食物陣容更為豪華，最好再吃些堅果或種子。
比如核桃、杏仁、榛子、芝麻、花生、葵花籽等。果仁和種子不僅香美可口，而且富含維生素E和多種礦物質，還有減少心血管疾病危險的作用。晚上吃果仁、嗑瓜子，往往會過量而促進發胖，而早餐誰也不會多吃。數量只需一湯匙（去殼之后），早餐的美味感和滿足感就會大大提升。
這樣高品質的早餐，真的很難做到嗎？其實不然。早餐的關鍵在于利用時間，而很多準備工作其實是可以頭一天晚上做好的。
比如說，饅頭、豆沙包、素包子等都可以提前買來，或者自己大批做好，按一日吃的量分開包裝，然后凍在冷凍室里。早上起來取出一包，微波爐化凍，或者直接用蒸鍋蒸幾分鐘就好了。
又比如說，一些小菜、熟食也是可以提前做好的。自制五香花生、五香黃豆等都不難，早上配一點蔬菜就可以當配粥的開胃小菜吃了。提前做好或買好醬牛肉、鹵雞心、五香豆腐干、茶蛋之類熟食，早上就可以隨時取出來吃。
看看下面這幾個早餐方案，是不是既舒服又簡單？
全麥牛奶果仁沙拉套餐
▲橄欖油烤全麥饅頭片或烤全麥面包片
▲蔬菜果仁沙拉（生菜碎、紫甘藍碎，加1茶匙核桃仁松子杏仁等混合果仁碎）
▲豆漿或牛奶1杯
中式豆漿菜包套餐
▲頭一天買好或做好的蔬菜餡包子
▲自制豆漿1碗，煮蛋1只，核桃仁3個，櫻桃番茄幾個
雞蛋青菜湯面套餐
▲雞湯、肉湯或蔥姜熗鍋加水，煮掛面1小把，打入1個荷包蛋
▲加3棵小油菜或其他綠葉菜；饅頭半個，一碟五香花生芹菜丁小菜
八寶粥套餐
▲頭天煮好裝保鮮盒放冰箱里的八寶粥取出熱一下，嫩煎荷包蛋1只
▲提前制作好的雪菜香菇黃豆小菜1碟
即便早餐沒有條件吃上水果和堅果，也不用感覺糾結。因為還有很多機會來彌補。比如說，在早上出發去上班的時候，帶兩個橘子，帶一個蘋果，帶一小袋水果干和堅果仁，并不是什么難事。在路上就可以把它們放進肚里，或者在到了辦公室之后，等10點多鐘時作為上午點再慢慢享用。
只要真的明白“早餐如進補”的道理，真的有寵愛自己的心思，吃好早餐并不難，辦法總比困難多！
本文出自《范志紅：不懂健康，難做美麗女人》，為出版社合作文章，歡迎轉載，轉載請注明出處。