本文作者是中國最具人氣、出鏡率最高的飲食營養專家 范志紅
如今上班族經常會遇到加班、堵車之類的情況，往往把買菜做飯的時間蠶食殆盡。即便回到家中，也已經疲憊不堪。至于各種飯局更是不期而至，打亂在家做飯的計劃。本來該自己制作營養豐富、蔬菜充足的晚餐，就這樣常常被徹底放棄。很多女性問，這種晚餐質量不高的情況，該怎么辦呢？
其實，細想一下，晚餐的麻煩，大致可以分為三種情況，對策也各有不同。
第一種情況，是工作疲勞導致晚餐沒有精力做營養平衡的飯菜，叫外賣，吃快餐，或者用速凍食品、肉類熟食等湊合一餐。
買菜做飯需要花費1個小時左右的時間。在饑腸轆轆、精疲力竭的時候，人們都想吃一些馬上就能放進嘴里的食物，而很難有那個毅力餓著肚子先去超市，買菜之后還要擇菜洗菜，再烹調上桌。連我自己也是這樣，饑餓時一定要先吃/喝些飽腹感強的東西，緩和饑餓感，再回家去做飯。一般來說，工作越辛苦，中午飯質量越差，尋求食物的欲望就越強烈。
但是，凡是那些馬上能放進嘴里的加工食品，多半都是高脂肪、高精白淀粉、低膳食纖維的食物。即便在快餐店吃一餐看似豐富的套餐，多半也嚴重缺乏蔬菜，沒有粗糧、薯類和豆類，膳食纖維和抗氧化物質不足。
對策：提前在辦公室備一點應急食品，比如水果、堅果、水果干、盒裝牛奶、瓶裝酸奶、瓶裝豆漿等。在下班之前先吃點東西，讓下班的路上不感覺特別饑餓，特別疲憊，即便遇到堵車，也能心平氣和。如果在路上已經忍不住吃了快餐，或者買了一些外賣，也不用自責，只要注意控制一下數量，回家之后再補點蔬菜水果，也就距離營養平衡更接近了。
第二種情況，是晚上有應酬，或者聚餐，吃大量的魚肉海鮮。
應酬畢竟是一種工作，與心情放松地和家人吃溫馨晚餐完全不一樣。心思幾乎不在吃東西上，而是琢磨如何拉關系，如何做生意，如何把求人的事情辦好，或者如何把人情還上。這種精神壓力較大的狀態，必然會減少消化道的供血，降低消化吸收能力，容易導致胃腸潰瘍。因為邊吃飯邊喝酒邊說話，很難控制自己吃了多少東西，食物比例是否合理，因此，容易造成肥胖。
從食材上來看，這種應酬飲食的通病是蛋白質和脂肪過剩，谷類不足，膳食纖維缺乏，能量過高容易發胖。如果經常飲酒，還可能發生酒精過量傷胃傷肝的問題。
對策：如果可能的話，減少不必要的應酬，告訴對方“我還要回去給孩子做飯，咱們飯后電話商量行不行？”這樣既合情合理地拒絕了應酬，又凸顯了女人的賢惠。在餐館吃飯時優先點蒸、煮、燉、涼拌的菜肴，點豆漿、酸奶替代甜飲料和酒類，自覺少吃油膩食物，多把筷子伸向蔬菜、菌類、豆腐等食品，寧可少吃回家補，絕不多吃長肥肉。應酬之后的日子里盡量飲食清淡，多吃蔬菜水果和粗糧豆類。
第三種情況，是加班到很晚，或者熬夜干工作，饑餓之后吃大量夜宵。
晚餐過晚，或者晚上加大量夜宵，既會影響睡眠，又容易導致肥胖。因為晚上膽汁分泌多，第二天早上如果不吃早飯，還有促進膽結石的危險。對于部分人來說，晚上吃得晚，第二天早上反而比較容易餓。
對策：如果知道有可能吃夜宵，晚餐就要提前減量，選擇更清淡的食物。事實上，晚餐太豐盛，晚上的工作效率必然會下降，所以寧可少吃，不可過飽。夜宵一定不能吃烤肉串、方便面、薯片、蛋糕之類的東西。如果晚上因為工作睡得晚，睡前可能饑餓，推薦9～10點之間加一點夜宵。這些食品的要求是飽腹感比較好，容易消化，也不會妨礙睡眠。具體的夜宵選擇請看下文中的詳細介紹。
對于有瘦身需求的人，推薦晚餐吃以粗糧豆類薯類為主的主食，加上大量蔬菜，還可以加少量豆制品或少油的魚肉。例如，吃加黑米小米燕麥紅豆綠豆蕓豆等煮成的八寶粥，配涼拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜，或者吃少油的燉菜。肉和魚可以少量吃一點，最好有時候能用豆制品和酸奶來替代魚肉。如果晚上不吃主食只吃水果，無法保證營養平衡，建議在水果之外再加一杯酸奶，對于保證晚餐的質量、預防睡前饑餓都會很有幫助。
本文出自《范志紅：不懂健康，難做美麗女人》，為出版社合作文章，歡迎轉載，轉載請注明出處。