本文作者是中國最具人氣、出鏡率最高的飲食營養專家 范志紅
女人和孩子有一個共性，就是喜歡吃零食。很多女士問，有沒有健康的零食？零食該什么時間吃？兩餐時間餓了怎么吃，吃什么？晚飯后選什么零食比較好？有什么需要注意的問題？
零食，顧名思義，就是適合兩餐之間食用，數量可多可少，吃起來也挺方便的那些食品。對營養需求大胃容量又比較小的孩子來說，零食是三餐之余的營養補充。對成年人來說，正餐數量不足時，或者為了預防用餐之前過度饑餓，或者在不能按時吃飯的時候，需要“墊墊饑”，有時也要吃點零食，避免讓胃腸遭受折磨。所以說，零食吃好了，就是一種養生之道；吃不好，那可就是增肥之道了。
我在錄制電視節目的時候，或者在奔赴機場的時候，通常都會帶點零食。一般來說，我的選擇是蘋果、牛奶、酸奶和堅果仁。我知道飛機經常晚點一兩小時，吃飯的時間沒個準兒，所以一到機場，先把1盒牛奶或酸奶喝掉，這樣就能把饑餓時間推遲1個小時。錄節目的時候，也經常會拖延時間。如果覺得正常鐘點無法吃上飯，我就會提前吃個蘋果，喝點酸奶，保持身體有充足的能量供應。所以，在錄到晚上8點還沒吃晚飯的時候，其他人都萎靡不振，只有我還精神抖擻。
人們都有這樣的體驗，在路上堵車，如果是饑腸轆轆的狀態，總是火氣特別大，脾氣特別不耐煩。但是，如果已經吃得飽飽，就會心平氣和，耐心等待。所以，在開車出門時，車上一定要備一點零食，避免在堵在路上無法按時就餐時，因為心情煩躁而發生意外事故。
零食可以是液體也可以是固體。對于普通成年人來說，比較好的零食是酸奶，營養價值高，吃起來又方便，而且有很好的飽腹感，在室溫下存放幾個小時沒關系，特別適合兩餐之間食用，預防饑餓，也預防下一餐食欲過度旺盛。牛奶和豆漿也都可以起到這種作用。
在各種餅干甜點大行于世之前的千百年里，曾經有過很多深受國民喜愛的“零食”，其實它們都很健康，只是現在有些已經被遺忘了。比如南方的五香鹽水煮毛豆、茴香豆和奶油蠶豆，比如北方的烤紅薯、紅薯干、煮玉米和五香煮花生，水鄉的煮老菱角、藕片和荸薺等，都是營養價值比較高的零食。它們能補充相當多的礦物質、膳食纖維和慢消化淀粉，有利于抑制過旺的食欲，控制血糖上升。老北京的蕓豆糕、豌豆黃和冰糖葫蘆，還有芝麻糖和琥珀核桃仁，只要少放一點糖，也是非常健康的零食。
各種水果干都是自古以來的零食，比如葡萄干、干棗、桂圓干、柿餅、橘餅、無花果干、蘋果干等，在味道甜美的同時，還富含抗氧化成分、礦物質和膳食纖維，能讓人們感受到物候的變化，感受到天然食品的美好。各種堅果和種仁，比如西瓜子、葵花籽、南瓜子、花生、榛子、杏仁、開心果、核桃仁等，也適合作為兩餐之間的零食。它們富含維生素E、多種礦物質和膳食纖維，研究證實，在合理食用時，它們還有降低心血管疾病風險的作用。
水果干的問題是，它含糖分高達80%左右，不宜食量過大，吃過之后要漱口避免損害牙齒。那些香蕉干、芋頭干、果蔬脆片之類的零食也有營養價值，只是多為真空油炸產品，脂肪含量在15%以上。菠蘿片、紅薯干、獼猴桃干之類多為果脯蜜餞產品，不屬于水果干，其中外加了很多糖、鹽、甜味劑、香精、增香劑、防腐劑等，營養價值有很大降低。海苔之類營養不錯，能量很低，只是鹽分過高，也不宜大量吃。
堅果和種仁雖然非常好，只是油脂太多，每天只宜吃一湯匙的量，否則容易增肥。它們不宜在晚餐后吃，而更適合在食量不足的上午吃。晚餐之后比較適合吃水果，而且最好能少吃幾口晚餐，把這個量預先留出來。
可惜，這些相對天然的零食，目前多半被薯片、膨化食品、餅干、蛋糕、派這些含有大量脂肪、精制糖和大量食品添加劑的“現代零食”所替代。即便是瓜子、薯干這樣的天然食品，也放入了鹽、甜味劑、增香劑、色素甚至明礬，香味固然更濃，健康好處卻打了很大折扣。
所以，人們應當遵循的零食原則是：
●盡量把零食當成應急備荒的措施，而不是空虛無聊時的滿足方式。
●盡量選擇天然來源的食品。對餅干點心等看不出原料配方的高度加工食品最好能遠離。
●盡量在兩餐之間和飯前吃，飽餐之后不要再吃零食，特別是晚上。
●如果吃零食的量比較大，應當減少正餐的數量，以避免肥胖。
本文出自《范志紅：不懂健康，難做美麗女人》，為出版社合作文章，歡迎轉載，轉載請注明出處。