本文作者是中國最具人氣、出鏡率最高的飲食營養專家 范志紅
對于很多上班族女性來說，早餐吃什么往往是個令人煩惱的話題。吃小攤上的包子加豆漿，總擔心不衛生；但天天都是牛奶加面包，也實在太過乏味。很多美女選擇了帶有西式風格的早餐麥片，覺得這類產品既方便，又美味，配上牛奶或豆漿都很合適，還有各種誘人的營養說法——燕麥片本來就是經典的高營養食品，再加上其中添加的各種維生素和礦物質，應當是營養無敵了吧？
且慢開心，因為吃到的麥片不一定是想象中那么高營養的產品。
▲▲▲問題1 燕麥片和早餐麥片是一種食物嗎？
燕麥片和早餐麥片不是一種食物。純燕麥片是燕麥粒軋制而成，煮出來高度黏稠，這與燕麥片所含的β-葡聚糖成分有關。燕麥片的調節血脂、降血糖和高飽腹感的效果，都是這種黏稠物質帶來的。如果所吃的麥片煮出來或泡出來越黏稠，說明其中燕麥片越多。
早餐麥片則是多種谷物混合而成的產品，如小麥、大米、玉米和大麥等，其中燕麥片只占一小部分，甚至根本不含有燕麥片。仔細看看包裝上的說明，就能知道是什么原料做的了。
可以這樣說，僅僅是純燕麥片的營養價值，便勝過那些聲稱添加鈣、鐵、維生素的其他麥片產品。千萬不要以為加入一些營養素之后，那些甜味產品就一定會勝過純燕麥片。
▲▲▲問題2 片狀、粉狀的早餐麥片，圈狀、粒狀的早餐麥片，哪種更好？
總體而言，粉狀、易碎薄片狀的所謂早餐麥片，營養價值比較低。其中往往加入大量麥芽糊精、白糖、奶精（植脂末）和香精等，蛋白質含量還不如大米高，本身維生素和礦物質含量很低。即便往里面加點維生素和鈣，營養價值也非常有限。加入糊精會降低營養價值，加快血糖上升速度；加入奶精則不利于心血管健康，因為奶精中含有部分氫化植物油，其中的反式脂肪酸成分促進心臟病和糖尿病的發生，健康女性應當遠離它們。
那些圈狀、粒狀，有一定口感的早餐谷物片，通常是以各種雜糧為主做成。它們的營養價值不及純燕麥，但是比那種粉狀麥片要好。加入水果干、堅果片和豆類碎片可以豐富膳食纖維的來源。國外的產品通常會強化一些營養素，比如鐵，對女性健康是比較有利的。
▲▲▲問題3 麥片是甜的好還是無糖的好？
答案毋庸置疑，當然是不甜的好些，除非是用水果干來提供甜味。特別是需要沖泡的麥片，更應該優先選擇沒有甜味的產品。這是因為，合適的甜味液體通常含有10%的糖。如果沖一小袋40克的麥片在小碗中（約200毫升），就感覺很甜，那么，意味著其中含有20克糖，也就是說，你買的麥片當中實際上一半都是白糖！這樣的產品，你還能指望它有很高的營養價值嗎？
所謂的無糖產品也未必好到哪里去。如果它有甜味，那么該產品一定加入了某種甜味劑，如甜蜜素、安賽蜜、阿斯巴甜、蔗糖素之類。這些甜味劑雖然沒什么熱量，卻會增強食欲，不利于控制體重。同時，加入甜味劑的同時，往往也會添加大量糊精來替代白糖，它也是沒有營養價值的東西。
▲▲▲問題4 包裝很差價格低廉的純燕麥片往往少有人問津，它的營養價值怎樣？
有些燕麥片沒有花里胡哨的包裝，也沒有添加任何合成物質，這才是真正的天然燕麥片。天然的燕麥片，蛋白質含量高達13%～15%，其中鈣和鉀的含量甚高，β-葡聚糖含量十分豐富，還有較多的不飽和脂肪酸。雖然有些包裝樸素、樣子平淡的產品不吸引人，吃起來可能口感沒有那么好吃，煮起來也比較麻煩，但是請注意，這才是純天然產品的特色。我國西北地區所產的燕麥質量優異，特別是經過農業機構專門選育的品種，β-葡聚糖保健成分含量高于進口產品，可不要因為國產燕麥片價格便宜、包裝簡單，就忽視它們的價值。
▲▲▲問題5 谷物早餐一定要配牛奶嗎？
無論是燕麥片還是其他谷物脆片早餐，都需要配合液態食品，不過不僅限于配牛奶。燕麥片可以用牛奶煮，也可以用豆漿來煮。事實上，把燕麥和黃豆一比一地混合，用豆漿機打成濃漿，是非常不錯的早餐營養飲料。然后再配上其他谷物早餐片，美味并不遜色于配牛奶。
純燕麥片還有一種相當時尚的吃法，那就是炒著吃。在平鍋中加一點油，把燕麥片放進去小火翻炒，加一點紅糖和堅果碎，炒到干脆狀態，味道真是好極了。用牛奶或豆漿配合它都可以，是減肥者的早餐主食好選擇。
提示：合格的早餐需要滿足三個條件，一是必須有谷類主食，比如燕麥片、谷物脆片、面包或其他主食；二是必須有至少一樣蛋白質食物，如牛奶、豆漿或雞蛋；三是必須有至少一樣蔬菜水果，比如純果汁、橙子、小番茄、蔬菜沙拉、涼拌菜等。如果要進一步提高早餐質量，那就加一勺堅果仁吧！核桃、松子、榛子、大杏仁、開心果等，能讓早餐的滿足感和營養質量都空前提升呢！
本文出自《范志紅：不懂健康，難做美麗女人》，為出版社合作文章，歡迎轉載，轉載請注明出處。