本文作者是中國最具人氣、出鏡率最高的飲食營養專家 范志紅
最近，幾位女士先后問我一個大同小異的問題：中醫說我血虛，西醫說我有缺鐵性貧血，別說跑步了，走路都沒力氣。我不想吃藥，聽說吃大棗能讓女生補血養顏，就天天吃幾粒紅棗，或者喝一杯香甜的紅棗濃漿。可是，吃了3個月了，血色素測定結果一點沒有變。怎么回事啊？難道中醫說大棗補血的說法錯了嗎？
還有一位女生問，我貧血挺嚴重的，聽說紅糖補血調經，還有人說“女子不可百日無糖”，媽媽讓我每天早晚喝一杯紅糖水，可是一個學期過去，效果不明顯啊。以前女人坐月子補血不是都吃紅糖的嗎？
的確，在女性當中，貧血一直都是一個令人關注的問題。從節食減肥的小姑娘，孕期的準媽媽，到更年期的女性，甚至在女運動員當中，貧血的比例都很高。一些大學中的調查表明，大學女生的貧血率約在20%左右，而很多地區的婦產機構發現孕婦的貧血率甚至可高達30%以上。更年期的女性因貧血而臉色蠟黃，被稱為“黃臉婆”的情況也不少見。
不過，貧血是不是能用吃大棗喝紅糖水的方式治好，先要了解人體發生貧血的原因是什么，還要了解大棗和紅糖里面到底有什么。
一、為什么會貧血？血液損失和營養不良
除了遺傳因素、藥物因素和其他病理因素造成的貧血，多數女性的貧血是兩個原因造成的：一是血液損失，二是營養不良。
1、什么是血液損失？應該如何補血
所謂血液損失，除疾病內出血情況之外，主要包括外傷失血、痔瘡出血、月經失血過多等。女性常見的是經血流失過多。不僅少數年輕女性存在這種情況，由于子宮肌瘤和更年期問題，中年女性因每月失血過多而貧血的情況十分多見，有些人甚至血紅蛋白含量下降到60毫克/升以下，臉色蠟黃，連走路上樓的力氣都沒有。
在這種情況下，盡管日常飲食當中并不缺少蛋白質和鐵元素，但如果不把失血問題解決，造血速度跟不上失血速度，血紅蛋白總是處于“入不敷出”的狀況，貧血問題就不可能好轉。所以，治療導致失血的疾病，才是解決貧血的根本之策。很多中年女性在切除子宮肌瘤之后，失血問題不再出現，血紅蛋白很快就能恢復正常，臉色也重新恢復紅潤狀態。有些女性認為做手術會“傷元氣”，遲遲不肯做，結果無論吃大棗也好，喝紅糖水也好，都沒法解決問題，貧血越來越嚴重，結果反倒“傷元氣”。
2、什么是營養不良？應該如何補血
沒有失血情況，而是營養不良造成的貧血，也可以分成兩個方面來討論。一方面是消化吸收功能低下，另一方面是飲食內容不合理。
很多女性因為長期節食減肥，或者飲食生活不規律，造成胃腸功能下降，或者是食欲缺乏，或者吃一點東西就堵在胃里，經常會腹中脹氣。這種情況下，食物中的營養成分，特別是鐵、鋅等微量元素吸收不足，沒有足夠的鐵元素來制造血紅蛋白，指標就表現為貧血，臉色看起來也發黃發暗。只要治療胃腸疾病，同時充足休息、放松心情，就能恢復正常消化吸收功能，貧血問題自然解決，而臉色也會逐漸變得光潤。
對于這類問題，吃大棗和喝紅糖水的幫助也不是非常大。按我國傳統說法，棗有一定的“健脾”作用，意思是說對改善消化吸收多少有點好處。但是，它的作用畢竟還比較小，并不能替代對胃腸道疾病的中西醫治療和各種日常生活養護措施。所以，沒有哪個醫生單用大棗來治療消化不良的。甚至，很多消化不良者多吃大棗反而會引起腹脹，加重消化系統的負擔。
二、補血食品真的有效嗎？多吃肉可以嗎？
如果消化吸收沒有問題，缺鐵性貧血的主要原因往往在于飲食內容不合理，其中鐵、鋅、蛋白質、B族維生素等造血所必需的營養素供應不足。這時候，醫生和營養師所建議的首選“補血”食品，往往也不是大棗和紅糖，而是紅色的動物內臟和紅色的肉類，同時還會建議補充維生素C。
在我國傳統養生中，也有“血肉有情之物”的說法。其實是說，紅色血液、內臟、瘦肉的紅色，和人體血液中的紅色一樣，都是來自于“血紅素”這種含鐵色素。血紅素嵌入到特制的蛋白質當中，就構成了人體中紅色的血紅蛋白和肌紅蛋白。血紅素是可以被消化道直接吸收的，而且吸收過程中幾乎不受其他食物因素的干擾，效率很高。如果貧血的女性吃了其他動物的紅色血液、內臟和肉類，就可以把血紅素直接“拿來”吸收，再用來制造自己的血紅蛋白，就比較省事了。
想要知道食物中血紅素的含量很容易，直接看顏色就可以了。生的狀態下，紅顏色越深濃，含量就越高。比如說，肝臟、脾臟、腎臟顏色紅得發紫，血紅素和鐵的含量最高。比如雞肝中的鐵含量高達9.6毫克/100克，豬肝是22.6毫克/100克。牛腱子、羊腿肉的紅色特別深，鐵含量就比粉紅色的豬肉高。雞腿肉、雞脖子肉略帶紅色，雞胸肉幾乎是白色，所以雞胸肉的血紅素含量就低一些。所以，吃肉是女性預防貧血的一個重要措施。
那么，大棗和紅糖，它們是不是鐵的好來源呢？雖然比不上紅肉類，但在植物性食品里，它們都算是補充鐵的食材。植物性的鐵利用起來有點麻煩，先要把不溶性的鐵變成可溶狀態，再吸收進入血，再用它來自己合成血紅素。這個過程中，還有植酸、草酸、磷酸、膳食纖維等多個妨礙因素，吸收利用效率遠遠不如紅肉中的血紅素那么高。幸運的是，如果有大量維生素C幫忙，素食中的鐵吸收率就能提高一些。
大棗的主要成分是糖，約占70%～80%。它的鐵含量約為2～3毫克/100克，而且其中干擾鐵吸收的物質如草酸、植酸之類含量很少。其他水果干也都是不錯的補鐵來源，比如桂圓干、葡萄干等。因為它們味道甜美，很受女性的歡迎，是不錯的餐間零食，也可以放在甜食和面點中吃，比如銀耳大棗湯、棗糕、葡萄干八寶飯、大棗桂圓八寶粥等。
紅糖中95%以上的成分是蔗糖。與白糖相比，它的營養價值的確要高很多，這是因為紅糖中保留濃縮了甘蔗當中的礦物質營養成分，而白糖中除了“蔗糖”這種促人長胖的成分之外一無所有，在營養價值上幾乎可以用“一窮二白”來形容。紅糖中的鐵含量是2毫克/100克，和大棗相當。
不過，一位每月正常來月經的健康成年女性，每天需要20毫克的鐵。如果要靠大棗或紅糖來供應，需要吃1000克，也就是2斤重。這顯然是不可能的。即便吃一半，也會令人嚴重發胖。
三、女性應該如何正確補血？五大方法
說到這里呢，結論也就很明確了。
1、出現缺鐵性貧血狀況，首先要明確原因，消除致病根源，比如失血、消化吸收不良、過度節食等。
2、為了供應足夠的蛋白質、鐵和其他造血所需的營養素，必須吃夠蛋白質和鐵，最好的措施是每天吃1～2兩深紅色的肉類食材。這些食材中富含的血紅素鐵特別好吸收，同時它們也是B族維生素和鋅的好來源。
3、為了幫助植物食品中的鐵更好地吸收利用，每餐在進餐的同時補充維生素C片1～3片。同時還要食用足夠的新鮮水果和蔬菜。
4、大棗是不錯的零食和甜食，但并不是解決貧血問題的主要食物。
5、如果一定要加糖調味，紅糖是比白糖好的選擇，血糖控制沒有問題的女性可以每天適量食用。
最后的忠告是，如果已經達到貧血的臨床診斷標準，應當盡快就醫，同時全面調整飲食，保證蛋白質和鐵的營養供應。情況嚴重的需要服用藥物進行治療，效果要比飲食調整更快。千萬不要以為喝點紅糖水、吃幾粒大棗就能輕松解決。吃木耳、海帶之類補鐵的傳說更不靠譜，因為它們的鐵利用率更低。
解決了貧血問題，不僅臉色能更加紅潤，活力也會增強。運動健身的效果也能進一步提升呢！
本文出自《范志紅：不懂健康，難做美麗女人》，為出版社合作文章，歡迎轉載，轉載請注明出處。