本文作者是中國最具人氣、出鏡率最高的飲食營養專家 范志紅
你需要補充維生素嗎？要知道，那些雜志上炒來炒去的內容，大部分是從國外翻譯而來，并不太適合中國人的飲食內容；而翻譯者，也沒有幾個是營養學專業人員，其中免不了夾雜著許多謬誤。這些謬誤輕則給你補充維生素帶來很多困難，重則誤導你的飲食習慣，讓你因忽略很多重要營養食材而不幸落入錯誤的食物結構。還是趕快給你的知識升級一下吧！》》》自測：你需要補充維生素嗎？專家揭三大誤區
▲▲▲誤區1：只要多吃水果，把維生素C補夠就沒問題了。
更新知識1：即便多吃水果，被忽略的維生素還有很多。
維生素一共有13種，哪一種都是身體必不可少的。其中人們最熟悉的是維生素C，水果中最豐富的也是維生素C。但是，單靠吃水果，連維生素C都不一定能補夠，何況其他那12種維生素呢？例如，水果中根本不含有維生素B12、維生素D和維生素A，維生素E、維生素K和大部分B族維生素含量也相當低。所以說，即便一天吃兩斤水果，也絕不能以為自己就不會缺乏維生素。
在維生素當中，人們最容易忽略的是維生素K和葉酸。其實，補維生素K對骨骼健康的意義絕不亞于補鈣，因為把鈣沉積到骨骼當中的最關鍵一步少不了它。葉酸對預防出生畸形、預防心臟病、預防乳腺癌等的重要意義，無論怎么說都不過分，絕對是女性要特別關注的一種維生素。
▲▲▲誤區2：補充維生素，必須要吃推薦的那幾種食物。
更新知識2：補充維生素要讓食物類別足夠豐富，而不是盯著幾個特殊食品。
很多人以為，維生素只存在于某些食品當中，只要想起來補充維生素，就盯著少數幾種食品大吃。比如，要補維生素C，就去買苦瓜、番茄、橙子和獼猴桃；要補維生素A，就去買豬肝；要補胡蘿卜素，就吃胡蘿卜；要補維生素E，就吃大杏仁和核桃。
其實，攝取維生素最主要的措施，是把食物的類別吃對，具體品種并不那么要緊。所有的蔬菜水果和薯類都含有維生素C，所有的綠葉菜和橙黃色蔬菜都含有胡蘿卜素，所有的堅果、豆子和粗糧（全谷）都含有維生素E，所有動物的肝臟、腎臟和所有種類的蛋黃都含有維生素A。用雞肝來換豬肝、松仁替代核桃，完全沒有問題；不喜歡胡蘿卜，用菠菜來替代也沒有問題。
看看下面這些食物中維生素營養的真相，是不是會有點意外？
1、土豆和番茄維生素C含量差異無幾。吃400克馬鈴薯作為主食（相當于一碗米飯的淀粉量），可以得到80毫克的維生素C，相當于一天推薦量的80%，同時還能把維生素B1的攝入量提高4倍。
2、吃2份菠菜所得到的胡蘿卜素超過1份胡蘿卜中的量，但是其中的維生素C是一份胡蘿卜的6倍，維生素B2是8倍，葉酸是10倍。
3、香蕉以富含維生素B6而著稱，100克香蕉中的維生素B6含量高達0.37毫克。但如果不吃它，用深綠葉菜或菜花來替代它也沒有問題，因為它們的維生素B6含量相當于香蕉的一半，其中所含的能量卻不到香蕉的一半，而維生素C的含量更要高出5倍以上。
4、營養書上把牛奶和菠菜一并列為維生素K的最佳來源，其實生菠菜中的維生素K含量是純牛奶的1000多倍（482微克 vs 0.3微克/100克，按照美國農業部提供的數據）！蔬菜綠色越濃，含量就越高。西方人重視牛奶中的維生素K，是因為他們吃綠葉蔬菜的量太少了。
5、營養書上往往把橙子和綠葉菜一起列為葉酸的食物來源。但是從含量來說，菠菜中的葉酸含量是橙子的6倍還多（194微克 vs 30 微克/100克，按照美國農業部提供的數據）。而一向以富含葉酸而知名的香蕉，含量只有菠菜的九分之一。
看到這里，想必已經得到結論，誰才是食物中的維生素冠軍——那就是當之無愧的深綠色葉菜！除了菠菜之外，芥藍、茼蒿、油菜葉、豌豆苗、紅薯葉等深綠色的葉菜，都是多種維生素的極好來源。言而簡之，無論何時，無論男人還是女人，無論是年輕人還是中老年人，每天吃200克綠葉菜，都是最要緊的營養保健措施。此外，再加上半斤顏色鮮艷的水果、一餐粗糧雜豆，再加1個雞蛋和1杯牛奶，各種維生素食材就相當充足了。
為什么這樣好的建議，在西方人的雜志上卻沒有看到呢？因為他們既買不起昂貴的多種綠葉菜，也不善于烹調綠葉菜。而中國人呢，享受著世界上最廉價的綠葉菜，又能用焯、白灼、清炒、蒜茸、上湯等無數方法來享用綠葉菜。有這樣令西方人羨慕得眼睛冒煙的健康食物，如果還不及時享用，讓它們為自己的健康加油，那可真是有點暴殄天物了！
本文出自《范志紅：不懂健康，難做美麗女人》，為出版社合作文章，歡迎轉載，轉載請注明出處。