本文作者是中國最具人氣、出鏡率最高的飲食營養專家 范志紅
關于喝茶與消化吸收，有很多傳說。有人說，茶對營養素吸收不利，會讓人貧血，其中咖啡因還會引起缺鈣，孕婦、哺乳期婦女和經期女性不能喝。但同時也有人說，喝茶能補充礦物質，讓人骨質結實，不容易患上骨質疏松。有人說，紅茶能暖胃，普洱茶能幫助消化。還有人說，胃腸消化功能不好的人不能喝茶，咖啡因對胃有刺激。到底什么才是真相呢？
最近看了很多有關茶與健康的研究文章，大致理出一個思路來，和大家一起分享一下。
先說茶與礦物質吸收。
喝茶會不會導致貧血？
從流行病學和人體試驗來看，目前并未發現喝茶會帶來鈣、銅、鐵、錳、鋅缺乏的問題，即便在礦物質攝入不足的人當中，結果也一樣。從代謝研究來看，也未發現飲茶會顯著影響糞便、尿液中的礦物質排出量。研究發現，攝入紅茶提取物或喝濃茶可能降低鐵的吸收率。不過研究證明，用茶來替代每日飲水時，并不會影響到鐵的利用率，只有在把鐵補充劑放在茶水里一起飲用的時候，或者是把富含鐵的食物和茶同食的時候，才表現出降低鐵吸收率的效果。在各種茶當中，降低鐵吸收率的效果以紅茶最強，綠茶和花茶略弱一些，效果與直接服用EGCG（茶多酚的主要成分之一）晶體相似。研究者認為，抑制鐵利用的效果與茶中所含多酚類物質的種類和含量有密切關系（Ullmann et al， 2005）。
研究證據表明，茶完全不影響鐵的腸道吸收，只是在直接遇到鐵的時候，茶里的多酚類物質和鐵形成復合物，而這些復合物吸收率很低。而且，這些鐵必須是“非血紅素鐵”才會受到茶的影響，添加維生素C可以部分消除這種負面效果。魚肉類食品中含的是血紅素鐵，鐵是被卟啉環螯合保護起來的狀態，它們的吸收率就完全不受茶中各種成分的影響了。
除了多酚類物質之外，另外一個影響礦物質吸收的因素是茶里面的草酸。比如說，如果把牛奶加入到茶里，做成真正的奶茶，那么牛奶里的鈣會有一部分被草酸結合而無法吸收。這就是“牛奶不能和茶一起喝”的理論基礎。
這個禁忌聽起來似乎挺科學，但根本經不住細究。這是因為，與蔬菜相比，茶并不是草酸的主要來源。一包袋泡茶中所含的草酸是4～6毫克/克（Charrier et al， 2002），每分子草酸可以結合2個鈣離子，草酸分子量和2個鈣離子的原子量比約為1：1。沏一杯茶，也就需要1～2克茶葉（多數人情況），其中草酸最多不過12毫克，損失鈣的量也只有12毫克。然而，半杯牛奶（100克）就含有100～120毫克的鈣，即便損失12毫克，也只是十分之一而已，無需擔心，更不可能像某些禁忌書上寫的那樣，會造成“骨質疏松”的后果。
多項研究證明，無論是紅茶還是綠茶，飲茶的習慣都有利于提高骨礦物質密度。其中的咖啡因成分雖然會促進鈣從尿中流失，但茶里面的咖啡因含量并不高，即便紅茶也只有30～45毫克/杯，其中還有更多的物質有利于減少鈣的流失，包括其中的氟元素，植物雌激素類物質，以及豐富的鉀元素。一項地中海地區的現況研究證明，有飲用紅茶習慣的50歲以上男女，臀部骨折的風險比不飲茶者低30%（Chen et al， 2003）。
動物研究發現，在切除卵巢的雌性大鼠（模仿卵巢功能下降而絕經的人類女性）中，灌胃熱紅茶液能提高其體內雌二醇的水平，同時幫助預防其骨質密度的下降。茶中的類黃酮和木酚素等物質均有植物雌激素活性，它們促進成骨細胞的生成，減少骨質重吸收（Das et al， 2005）。
所以，可以這樣總結，按現有研究證據，只要膳食中鐵的供應充足，特別是有富含血紅素鐵的食物，喝茶是不會導致貧血的。事實上，福建、廣東居民喝茶往往很濃，但這些地方并不是貧血發生率最高的地區。沒有發現喝茶習慣和貧血發生之間有什么關系。也沒有看到經期就完全不能喝茶的證據。而喝茶有益于骨骼，卻是實實在在的科學事實。
茶對胃腸功能有什么影響？
茶和牛奶能不能一起喝？
目前研究發現，紅茶提取物有抗潰瘍效果，對阿司匹林等藥物和酒精引起的潰瘍有促進愈合的作用。茶的提取物還能調控胃酸的分泌，促進胃動力。在小鼠實驗當中，紅茶能夠提高胃腸道的動力，研究者認為，這可能與茶中成分對前列腺素等激素和一氧化氮的調控有關。用豚鼠所做實驗發現，紅茶提取物能促進腸道蠕動，其中對腸動力起作用的活性成分很可能是茶紅素（Chaudhuri et al， 2000）。
還有研究發現，包括紅茶、綠茶、普洱茶，都有一定的抑菌作用，喝紅茶能降低消化道中的有害細菌，比如金黃色葡萄球菌，而喝中國茶較多的人當中，幽門螺桿菌的感染率明顯降低（Yee et al， 2002）。
有研究證明紅茶提取物在動物實驗當中具有抗腹瀉的效應，有調節腸黏膜細胞通透性的作用。還有研究提示茶提取物對腸道菌群平衡可能有所幫助。在藥物引發結腸炎的動物模型當中，從紅茶中提取的茶紅素具有預防腹瀉和減少結腸結構損傷的作用。研究者認為紅茶對腸道炎癥的保護作用可能是由于調控一氧化氮形成、調節細胞因子以及抗氧化作用等機制（Maity et al， 2003）。
可見，紅茶對腸胃有益的說法，看來并非空穴來風。腸胃功能改善之后，對各種營養物質的消化吸收能力都會增強，即便茶本身所含多酚類物質能結合少量的蛋白質和鐵，整體效果來說，仍然有助于改善人體的營養狀況。
從這個角度看起來，那些傳播“茶和牛奶不能一起喝”、“茶雞蛋不能吃”、“吃飯不能喝茶”、“女性不能喝茶”之類的說法，都是站不住腳的。
總之，茶的好處甚多。用餐時喝一杯茶不會影響消化吸收，而且，如果用茶替代各種湯菜，能減少一日中食鹽的攝入量（一小碗咸味的湯，約含1克鹽），對于控制血壓是有利的，非常值得提倡。
你適合喝什么茶？
身體感覺舒服就是最適合自己
不過必須提到的是，不同人可能適合不同的茶。紅茶對消化道的動力作用和保護比較顯著，可能適合那些胃腸功能比較弱或消化道有損傷的人。綠茶的抗菌、抗炎作用比較強，幫助控制血脂和減少脂肪吸收的效果比較明顯，可能更適合那些食欲旺盛、消化功能強的人。普洱茶和紅茶對于胃酸過多的人可能是不適合的，其中咖啡因含量比較高，而咖啡因不利于控制胃酸返流到食管。如果不知道自己適合喝什么，可以先試一試。身體感覺最舒服的，就是最適合自己的，完全無需勉強。
此外，因為茶葉中含咖啡因，如果買不到脫咖啡因的茶，又對咖啡因比較敏感，那么最好還是在下午4點以后停止喝茶，避免影響晚上睡眠。有些人對咖啡因特別敏感，空腹喝茶會發生頭暈心悸等不適，那么也要避免喝濃茶，而且在餐后再喝比較穩妥。
看了國內外茶的資料，才發現相關研究無窮豐富。除了控血脂、控血糖、控體重、抗氧化、抗疲勞、增強免疫、減少大腦損傷、保護腎臟、促進解毒、抑制癌癥細胞等，女士們或許更關心茶的抗紫外線和抗皮膚衰老的作用。
如果您還在喝甜飲料，或者不知道該選擇什么飲料，何必不給自己泡一杯貨真價實零糖分、零鈉、零脂肪、零卡路里、清香宜人還有那么多健康益處的熱茶呢？
本文出自《范志紅：不懂健康，難做美麗女人》，為出版社合作文章，歡迎轉載，轉載請注明出處。