多吃膳食纖維的人，真實年齡會小很多。每天攝取30克以上膳食纖維的人比每天攝取12克的人年輕3歲。
近20年來，隨著膳食結構及生活方式的變化，作為主食的五谷雜糧日益從餐桌上減少，我們國家人均膳食纖維攝取量逐年下降，而糖尿病、肥胖癥、心血管疾病和直腸癌等疾病發生率則持續上升，這都與人們吃得越來越精細、膳食纖維攝入量不足有關。目前我們國家的人從日常食物中攝取的膳食纖維只能達到8～12克/日，中國的營養學會在2000年提出，成年人膳食纖維適宜攝人量為30克/日。“富貴病”患者在此基礎上應增加10～15克/日，2～20歲的幼童、青少年，其攝入量推薦為年齡數加5～10克/日。
國際相關組織推薦的膳食纖維素日攝入量為：歐共同體食品科學委員會推薦攝入全谷類食標準為每人每天30克；世界糧農組織建議正常人群每日攝入量27克；美國防癌協會推薦標準為每人每天30～40克。
膳食纖維是指不能被人體小腸消化吸收，而在人體大腸能部分或全部發酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相類似物質的總和，包括多糖、寡糖、木質素以及相關的植物物質。膳食纖維雖然不能被人體消化吸收，但膳食纖維在體內具有重要的生理作用，是維持人體健康必不可少的一類營養素。研究證實，適量均衡攝取膳食纖維有助健康，它具有的功效主要有：保持消化系統健康；增強免疫系統；降低膽固醇和高血壓；降低胰島素和三酸甘油脂；通便、利尿、清腸健胃；預防心血管疾病、癌癥、糖尿病以及其它疾病；平衡體內的荷爾蒙及降低與荷爾蒙相關的癌癥。其他功效還包括：防治便秘；利于減肥；預防結腸和直腸癌；防治痔瘡；降低血脂，預防冠心病；改善糖尿病癥狀；改善口腔及牙齒功能；防治膽結石；預防婦女乳腺癌。
膳食纖維可分為水溶性纖維與非水溶性纖維。常見的大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物都含有豐富的水溶性纖維，水溶性纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，有助于調節免疫系統功能，促進體內有毒重金屬的排出。小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜等都含有豐富的非水溶性纖維，它可降低罹患腸癌的風險，同時可經由吸收食物中有毒物質預防便秘和憩室炎，并且減低消化道中細菌排出的毒素。
長期以來，膳食纖維一直被認為是廢棄物。因為它既不能為人體提供營養，又不能被人體消化利用，釋懷只能作為糞便殘渣排出體外。然而，近年來醫學家們發現，由于人們的飲食越來越精，膳食纖維越來越少，由此而產生的疾病也越來越多。在經過深入研究后，營養學家終于將膳食纖維與傳統的6大營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、水并稱為“第六大營養素”。
實驗證明，每天谷物纖維多攝取10克，心臟病風險就降低29%。換句話說，使55歲的人年輕1.9歲。一項健康和營養追蹤研究表明，可溶的谷物纖維增加5克就能將各類死亡率降低12%。在早餐中加入少許纖維，就能讓你的真實年齡減小0.8歲。而纖維攝取較少的人綜合飲食情況也較差，并且缺乏運動。
富含纖維的飲食還有助于降低痔瘡的發病率。痔瘡主要是因為大腸被迫運動造成的腸壁壓力過大引起的，而飲食中纖維較少通常會引起大腸的被迫運動。
纖維雖有益健康，但是也不要一下子全部選用富含纖維的飲食，而要循序漸進地增加纖維的攝入。纖維容易吸收水分，因此要注意多喝水。可以選擇一些含全麥的面包和谷類食品，而一些聽起來十分健康的小麥粉面包，其實經過加工后，纖維幾乎沒有了。購買食物的時候，我們可以注意一下加工食物的標簽，看一下它的纖維含量。
全谷物食物是膳食纖維的最佳來源，它不僅有助于體重控制、促進腸道健康，還可以有效地降低罹患多種癌癥及慢性疾病的風險。此外還能緩解消化速度和加快排泄膽固醇，讓血液中的血糖和膽固醇維持在理想水平。為此，新版《中國居民膳食指南》制定的健康膳食原則是“食物多樣、谷類為主、粗細搭配”，并把包括麩皮、胚乳和胚芽三部分的全麥粉和糙米等作為推薦食物。專家提出的具體標準是：每個中等食量的成年人每天攝入50克以上全谷類食品，相當于4片面包或一個饅頭、一碗燕麥粥、半碗米飯。
由于膳食纖維在預防人體胃腸道疾病和維護胃腸道健康方面功能突出，因而有“腸道清潔夫”的美譽。但是，膳食纖維有妨礙消化與吸附營養的副作用。因此，胃氣不強的人，只吃粗糧就會感覺胃不舒服；不喝肉湯和果汁的人，只吃粗糧就會營養不良。也正是因為如此，必須在升提胃氣與喝肉湯、果汁的情況之下，才能堅持吃粗糧。
Tips
膳食纖維、粗纖維和纖維素
日常生活中，人們往往容易將膳食纖維、粗纖維和纖維素混為一談。
粗纖維只是膳食纖維的一部分，是指植物組織用一定濃度的酸、堿、醇和醚等試劑，在一定溫度條件下，經過一定時間的處理后所剩下的殘留物，其主要成分是纖維素和木質素。
纖維素僅是粗纖維的一部分，是一種單一化合物。
可見，膳食纖維的量要比粗纖維以及纖維素的含量多，粗纖維是膳食纖維中最常見的成分，纖維素是膳食纖維的主要成分。
常見食品的纖維素含量
麥麩：31%。
谷物：4%～10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。
麥片：8%～9%；燕麥片：5%～6%。
馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%。
豆類： 6%～15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。
無論谷類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細，纖維素含量越少。
蔬菜類：筍類的含量最高，筍干的纖維素含量達到30%～40%，辣椒超過40%。其余含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。
菌類（干）：纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近50%，30%以上的按照從多到少的排列為：發菜、香菇、銀耳、木耳。紫菜的纖維素含量也較高，達到20%。
堅果：3%～14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。
水果：含量最多的是紅果干，纖維素含量接近50%，其次有桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。
各種肉類、蛋類、奶制品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素；各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低。
低密度脂蛋白（LDL）
一種密度較低（1.019～1.063 g/cm3）的血漿脂蛋白，約含25%蛋白質與49%膽固醇及膽固醇酯。主要功能是把膽固醇運輸到全身各處細胞，運輸到肝臟合成膽酸。低密度脂蛋白能夠進入動脈壁細胞，并帶入膽固醇。其水平過高能致動脈粥樣硬化，使個體處于易患冠心病的危險。
低密度脂蛋白高在飲食上應注意: 多吃豆制品和少量飲葡萄酒（一天不超過100毫升），可增加高密度脂蛋白膽固醇水平。
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