作為一種長期的生活習慣，怎樣才能既吃得好，又能吃得健康？帶飯族在選擇菜肴時要多費心思，在保證營養均衡的同時，還要注意飯菜隔夜和微波爐加熱這二個環節，避免菜肴營養流失、容易變腐及產生有害物質，這樣帶飯族才能吃得放心。
1、飯菜要低溫保存
溫度的高低決定了細菌繁殖的速度，所以安全帶飯的最大秘訣就是低溫保存。頭天晚上做好菜之后，立即把要帶的菜撥出來放在潔凈的容器內，及時放入冰箱保存，第二天帶到單位再放入冰箱。如此整個保存過程都基本在低溫環境下，有效抑制了細菌的滋生，自然就大大減少了亞硝酸鹽的生成。千萬別帶頭天吃剩的菜，因為它們通常被多雙筷子觸碰過，帶有唾液，這樣會加速細菌的滋生和亞硝酸鹽生成。
2、主食最好是米飯
從微波爐加熱的角度來看，加熱后的米飯基本上能保持原有的口感和營養成份，饅頭、包子類很容易變干，不宜微波爐加熱，面條久放也容易變糊，因此，米飯是帶飯族最適合的選擇。
素菜首選茄類、薯類、莖類因葉菜容易產生亞硝酸鹽而被剔除出帶飯族的飯盒外，但素菜總是要吃的，因此，像番茄、茄子等茄類蔬菜，蓮藕、紅蘿卜等莖類蔬菜含亞硝酸鹽較少，或者像土豆、山藥等薯類就成為帶飯族的健康之選了。番茄炒雞蛋、土豆燒牛肉、紅燒茄子、紅蘿卜冬菇炒豆干等菜式是飯族收藏的經典菜單。
3、葷菜要挑低脂的
富含油脂的肥肉在微波爐加熱時容易受熱，而且析出的油湯會使加熱變得不均勻，影響其他菜肴的加熱效果。因此，葷菜最好挑選牛肉、雞肉、瘦肉等肉類，烹飪菜肴時也應盡量避免煎炸。
要提醒的是，要帶的蔬菜在烹調時炒至六七分熟就行，以防微波加熱時進一步破壞它的營養成分。像西紅柿炒雞蛋、燒茄子等經典菜式都比較適合“帶飯”。此外，可吃些能緩解疲勞的蛋白質，肉類、豆制品等都是午餐最好的選擇。
4、菜只要八成熟
若來不及早上做飯，頭天晚上可將想帶的飯菜密封冷藏，第二天到單位后再將飯菜放進冰箱。吃之前必須熱透。用微波爐加熱時，加熱時間不能少于兩分鐘。
多吃水果補充維生素，微波爐加熱后，米飯基本能保持原來狀態，饅頭、大餅卻極易變干，不宜微波爐加熱。肉類更易被微生物污染，所以盡量少帶。微波爐會破壞食物的營養成分，所以，要帶的蔬菜在烹調時炒至六七分熟就行。長期存放的食物維生素流失比較嚴重，經常帶飯的人要多吃水果，補充維生素。
5、飯菜要分開
如果將飯和菜湯混在一起，亞硝酸鹽增加的可能會更大。因此，最好準備三個飯盒，分別裝上米飯、熱菜和生蔬菜或水果，不但更加安全，營養也更加均衡。
五樣菜肴不能帶
1、魚類
一方面魚和海鮮隔夜后易產生蛋白質降解物，會損傷肝、腎功能；另一方面，經過微波爐加熱的魚和海鮮很難保持原有的色香味，從外觀上來看也會影響食欲。不宜帶綠葉蔬菜，綠葉蔬菜中含有不同量的硝酸鹽，經微波爐加熱或存放的時間過長，蔬菜會發黃、變味，硝酸鹽還會被細菌還原成有毒的亞硝酸鹽，有致癌的作用。
2、葉菜
剩菜煮熟后如果擱置久了，或者經過2次加熱后，菜葉中的鹽分能產生亞硝酸鹽，亞硝酸鹽除了可導致食物中毒外，其進入人體可反應成亞硝胺，亞硝胺是一種致癌物質，長期食用有害健康。這類蔬菜包括菜心、韭菜、菠菜、芥菜、甘藍、大白菜等綠葉蔬菜，菠菜中的亞硝酸鹽遠遠超過其他蔬菜。新鮮蔬菜應現炒現吃，中午沒吃上，晚飯可相應多吃點。
3、涼拌
涼拌多以蔬果類等加入油鹽醬醋拌成，其風味是爽口酸辣，因沒有經加熱處理，在加工過程中容易滋生細菌，因此，即使放入冰箱里過夜，也容易變質。如果放入飯盒與其他菜肴一起加熱，也失去了原有的口感，而且影響其他菜肴的味道。
4、剩湯
很多人喜歡晚餐上喝點湯，喝不完時放在冰箱里，第二天午餐加熱后繼續喝。隔夜剩湯為了放進冰箱里保存，一般都要盛在金屬器皿中，但湯里的鹽份容易跟金屬發生化學反應，產生硫醇等化合物溶解在湯中，對人體不利。
5、精細食品
很多人都知道對蔬菜多次加熱會造成營養損失，但是卻不知道主食也怕加熱。其實，剩飯、剩包子、剩面條在經過“涼了又熱，熱了又涼”的幾次折騰后，精白米、精白面粉中的維生素B1已經大大降低，還容易滋生致病菌和毒素，比如“金黃色葡萄球菌”等等。所以，經過反復加熱的精細食品不適合下頓吃。
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